Micronutrientes II

En el anterior artículo hablamos sobre la importancia de los micronutrientes que aunque necesitemos en mucha menor proporción que los macronutrientes son imprescindibles para una salud óptima, para evitar todo tipo de enfermedades, y para que nuestro organismo funcione correctamente.

En este artículo vamos a repasar la mayoría de Vitaminas y Minerales, hablaremos de sus principales funciones y pondremos ejemplos de alimentos ricos en cada uno de ellos.

Vitaminas

1. Vitamina A

Es una Vitamina liposoluble que está presente principalmente en las grasas.

La Vitamina A es la encargada de la síntesis de todas las proteínas y tiene mucha afinidad con la vista.

Diferencias entre la Vitamina A de origen animal y de origen vegetal:

La Vitamina A de origen animal se llama Retinol y la pro-Vitamina A de origen vegetal se llama Betacaroteno.

La Vitamina A de origen animal va más directa a cumplir sus funciones ya que no tiene que transformarse en nuestro organismo.

La pro-Vitamina A tiene que pasar unos procesos de metabolización dentro de nuestro organismo para convertirse en Vitamina A.

Alimentos ricos en Vitamina A:

• Pescado azul
• Aceite de hígado de bacalao
• Hígado de Res
• Huevos
• Leche
• Queso
• Mantequilla

2. Vitaminas del grupo B

Las Vitaminas del complejo B desempeñan un papel crucial en la regulación del sistema nervioso y en la producción de energía en las mitocondrias, las centrales energéticas de nuestras células.

Dado que actúan en sinergia, es importante consumir todas las Vitaminas del grupo B juntas para optimizar sus funciones.

Las vitaminas del grupo B son la B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina), B5 (Ácido Pantoténico), B6 (Piridoxina), B8 (Biotina), B9 (Ácido Fólico) y B12 (Cianocobalamina).

Cada una de estas Vitaminas tiene funciones específicas y compartidas, las cuales no abordaremos en detalle aquí, pero pueden explorarse en nuestro ebook descargable que encontrarás en nuestra página web, www.hivital.com.

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3. Vitamina C

Es primordial para la buena absorción del Hierro y el Colágeno. Fortalece el sistema inmune y es un excelente antioxidante.

Alimentos ricos en Vitamina C:

• Kiwis
• Papaya
• Brócoli
• Pimiento rojo
• Guayaba
• Cítricos

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4. Vitamina D

La función principal de la Vitamina D es hacer que se absorba y se utilicé de manera correcta el Calcio.

Además regula el sistema inmune y previene la debilidad muscular y algunos tipos de cáncer.

Alimentos ricos en Vitamina D:

Al igual que la Vitamina A, es una Vitamina liposoluble, así que se encuentra principalmente en alimentos grasos como:

• Los pescados azules
• La yema de huevo
• Los quesos grasos

Pero la principal fuente de Vitamina D es el Sol.

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5. Vitamina E

La Vitamina E es un potente antioxidante. También es una Vitamina liposoluble, así que una vez más estará presente en alimentos grasos.

Alimentos ricos en Vitamina E:

• Aceite de germen de trigo
• Aceite de girasol
• Aceite de lino
• Aceite de Oliva
• Almendras
• Avellanas
• Aguacates

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6. Vitamina K

La Vitamina K es el principal nutriente que se encarga de la coagulación de la sangre y también interviene en la fijación del Calcio.

Alimentos ricos en Vitamina K son:

• Col Kale
• Espinacas
• Brocoli
• Chucrut

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Minerales y oligoelementos

1. Magnesio

El Magnesio es un mineral que necesita estar en equilibrio con el Calcio.

Junto con el Calcio se dedican a los procesos de excitación y relajación a nivel sistémico. El Magnesio relaja y el Calcio excita. También ayuda a que se absorba y se fije el Calcio de manera correcta.

Alimentos ricos en Magnesio:

• Verduras de hoja verde
• Semillas
• Frutos secos
• Cacao
• Aguacate
• Plátano
• Cereales integrales
• Legumbres

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2. Calcio

El Calcio es uno de los minerales más conocidos y cruciales para la salud ósea. Sin embargo, su ingesta debe equilibrarse con otros nutrientes esenciales como el Magnesio, el Fósforo y la Vitamina D para una absorción adecuada. Un exceso de Calcio y deficiencias en estos nutrientes pueden desencadenar en problemas de absorción y fijación del Calcio, particularmente en la población mayor, contribuyendo a la Osteoporosis y a la formación de calcificaciones fuera de los huesos.

Alimentos Ricos en Calcio y consideraciones sobre los lácteos:

Los lácteos, a pesar de ser comúnmente asociados con el Calcio, presentan ciertas limitaciones:

• Exceso de Fósforo: La alta concentración de fósforo en los lácteos puede interferir con la absorción del Calcio.
• Deficiencia de Magnesio: La baja presencia de Magnesio en los lácteos afecta a la absorción del Calcio, ya que este mineral es esencial para dicho proceso.
• Acidificación del pH: El consumo excesivo de lácteos puede acidificar el pH del organismo, dificultando la absorción del Calcio. La caseína, principal proteína de la leche, puede obstaculizar la absorción del Calcio.
• Intolerancia a la Lactosa: La intolerancia a la lactosa puede influir en la absorción de Calcio y otros nutrientes.

Alternativas y Recomendaciones:

Verduras de Hoja Verde, Pescados con Espinas, Legumbres y Frutos Secos son alternativas ricas en Calcio.

Se recomienda consumir alimentos ricos en Vitamina D, Vitamina K, Magnesio y Fósforo junto con alimentos ricos en Calcio para una mejor absorción.

Es importante limitar el consumo de bebidas carbonatadas y alcohol, y mantener una rutina de ejercicio regular.

La exposición moderada al sol es una fuente natural de Vitamina D, esencial para la absorción del Calcio.

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3. Hierro

El principal mineral de la sangre es el Hierro. Sin embargo, al igual que ocurre con el Calcio, para su correcta utilización en la formación de sangre se requiere una variedad de nutrientes y micronutrientes adicionales, como la Vitamina B12, B9 y Vitamina C, entre otros.

Es importante distinguir entre dos tipos de Hierro: Hemo y no Hemo.

El Hierro Hemo, presente en alimentos de origen animal, se absorbe más fácilmente pero puede ser más tóxico. Por otro lado, el Hierro no Hemo, de origen vegetal, es menos absorbible pero presenta un nivel de toxicidad mucho menor.

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4. Zinc

El Zinc desempeña múltiples funciones vitales en el organismo. Entre ellas, destaca su capacidad para desintoxicar, fortalecer el sistema inmune y promover la salud de uñas, cabello y piel al participar en la absorción de Colágeno. Además, regula los niveles de azúcar en sangre, actúa como antioxidante y contribuye a la función cognitiva, entre otras funciones importantes.

Alimentos ricos en Zinc:

• Ostras
• Semillas y frutos secos
• Marisco

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5. Potasio y Sodio

Estos dos minerales, el Potasio y el Sodio, trabajan sinérgicamente para mantener el equilibrio hídrico del organismo. El Potasio extrae agua de las células, mientras que el Sodio la introduce en las células. Es esencial que haya un equilibrio entre estos dos minerales para garantizar un adecuado equilibrio de líquidos en el organismo.

Generalmente, consumimos más Sodio que Potasio, dado que el Sodio se encuentra en el Cloruro Sódico, es decir, en la sal de mesa. Esta disparidad puede conducir a un desequilibrio y posiblemente a la retención de líquidos. Mientras el Sodio tiende a retener líquidos, el Potasio actúa como diurético, promoviendo la eliminación de líquidos del organismo.

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6. Fósforo

El Fósforo, presente en las carnes y los pescados, es esencial para la absorción y fijación del Calcio, formando parte del ATP para proveer energía celular, y contribuye a la contracción muscular, transmisión nerviosa y regulación del pH sanguíneo.

Alimentos ricos en fósforo:

• Salmón, sardinas
• Pollo, ternera
• Lácteos
• Legumbres

Es muy poco común tener deficiencia de este mineral.

7. Azufre

Este oligoelemento se suele presentar en forma de aminoácido azufrado como la Metionina o la Cisteína. Es de los mayores detoxificantes que existe.

Alimentos ricos en azufre:

• Cebolla
• Ajo
• Puerro
• Huevos
• Brocoli
• Coliflor

8. Yodo

Es el principal oligoelemento que regula la hormona y la glándula tiroidea.

Alimentos ricos en yodo:

• Algas

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9. Selenio

El Selenio es uno de los principales antioxidantes que existen. Junto al Yodo regula la función tiroidea, fortalece el sistema inmune y regula la glucosa en sangre.

Alimentos ricos en selenio:

• Nueces del Brasil (el alimento más rico en selenio)
• Salmón
• Huevos
• Champiñones

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10. Silicio

El Silicio es un mineral importante para la salud de las articulaciones, piel, cabello y uñas, y es primordial también en la formación de huesos y dientes.

Alimentos ricos en silicio:

• Cola de Caballo
• Mijo
• Espinacas
• Pimientos
• Pepinos
• Uvas
• Plátanos
• Fresas

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