Claves para una buena higiene del sueño

Dormir bien no es un lujo, es una necesidad. Sin embargo, en la vida moderna, la calidad del sueño se ha visto comprometida por el estrés, la tecnología y los malos hábitos.

Mejorar la higiene del sueño es crucial para una salud óptima y, aunque el término suene técnico, no es más que el conjunto de prácticas que nos ayudan a tener un sueño reparador.

Además de los hábitos higiénico-dietéticos, algunos suplementos pueden ser útiles para promover un descanso de calidad.

A continuación, presentamos algunas recomendaciones para poder descansar correctamente:

1. Establecer un horario regular de sueño

Nuestro organismo tiene un reloj interno, conocido como ritmo Circadiano, que regula los ciclos de sueño y vigilia. Para sincronizar este reloj, es fundamental acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. La continuidad ayuda a programar el organismo para que tenga sueño a la hora correcta, facilitando un descanso más profundo y reparador.

Consejo: Ajustar la hora de acostarse y levantarse cada día. Acostarse y levantarse 15 minutos antes cada día hasta lograr un horario deseado. Al mantener un horario de sueño regular se consigue mejorar la calidad del sueño y beneficiarse de unos niveles de energía óptimos durante el día.

2. Crear un entorno adecuado para dormir

El dormitorio debe ser un santuario para el descanso. Un ambiente propicio incluye una temperatura agradable, poca luz y silencio. El uso de cortinas gruesas, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco pueden ser de gran ayuda.

Consejo: Mantener la habitación a una temperatura fresca, entre 18 y 20 grados. Se recomienda invertir en un colchón y almohadas cómodos que adaptados a las necesidades de cada persona.

3. Limitar el consumo de cafeína y Nicotina

La Nicotina y la cafeína son estimulantes que pueden interferir con el sueño. La cafeína, que se encuentra en el café, el té, algunos refrescos y el chocolate, puede permanecer en el organismo hasta seis horas, dificultando conciliar el sueño.

Consejo: Evitar la cafeína después del mediodía y, si se es fumador, considerar dejar el tabaco o, al menos, evitarlo durante las horas previas a acostarse.

4. Moderar la ingesta de alcohol

Aunque el alcohol puede producir somnolencia al principio, interfiere con las fases profundas del sueño y puede causar despertares frecuentes durante la noche. Además, puede aumentar la necesidad de ir al baño.

Consejo: Limitar el consumo de alcohol. El consumo de bebidas alcohólicas es perjudicial para la salud física y mental de los seres humanos; es importante destacar que no existe un nivel de consumo seguro de alcohol y que no ingerirlo es lo más recomendable para evitar los efectos nocivos de esta sustancia.

5. Evitar la comidas copiosas

Lo que se come también afecta al sueño. Evitar las comidas copiosas, picantes o ácidas cerca de la hora de acostarse, ya que pueden causar indigestión y dificultar el sueño. Sin embargo, tampoco es recomendable irse a la cama con hambre.

Consejo: Si se siente hambre antes de dormir, optar por un pequeño refrigerio que combine carbohidratos complejos y proteínas, como una tostada integral con un poco de queso o un plátano con un poco de yogur.

6. Realizar ejercicio regularmente

El ejercicio regular es uno de los mejores aliados para un buen sueño, ya que ayuda a regular el reloj biológico y reduce el estrés. Sin embargo, es importante no realizar actividades físicas intensas justo antes de acostarse, ya que pueden tener un efecto estimulante.

Consejo: Intentar hacer ejercicio al menos tres horas antes de dormir. Un paseo tranquilo después de la cena puede ser una excelente manera de relajarse y prepararse para el descanso.

7. Evitar las siestas largas

Aunque una siesta puede ser refrescante, hacerlo durante más de 20-30 minutos, especialmente por la tarde, puede dificultar que se duerma por la noche. Si se tiene problemas para dormir, es mejor evitar las siestas por completo.

Consejo: Si se siente la necesidad de dormir durante el día, optar por una siesta corta, idealmente antes de las 15h.

8. Desconectar antes de dormir

La exposición a la luz azul de las pantallas (teléfonos, ordenadores, televisores) puede interferir con la producción de Melatonina, la hormona que induce al sueño. Además, el contenido estimulante o estresante puede activar la mente en el momento en que se debería estar relajándose.

Consejo: Establecer una rutina de desconexión al menos una hora antes de acostarse. Optar por actividades relajantes como leer un libro, tomar un baño caliente o practicar técnicas de respiración.

9. Establecer una rutina de relajación

   Crear una rutina que indique al organismo que es hora de descansar es clave para mejorar la calidad del sueño. Actividades como la meditación, la respiración profunda, o escuchar música suave pueden ser muy efectivas.

   Consejo: Probar la técnica de respiración 4-7-8: Inhalar contando hasta 4, retener la respiración contando hasta 7 y exhalar contando hasta 8. Esto puede ayudar a relajarse y conciliar el sueño más rápidamente.

10. Gestión de la ansiedad

La ansiedad es uno de los principales enemigos del sueño. Cuando la mente está acelerada con pensamientos intrusivos o preocupaciones, conciliar el sueño puede ser una tarea difícil. Por eso, es importante implementar estrategias específicas para manejar la ansiedad antes de dormir.

Consejo: Dedicar unos minutos antes de acostarse para escribir en un diario los pensamientos y/o preocupaciones. Esto puede ayudar a liberar la mente y reducir la rumiación. También se puede probar con ejercicios de Mindfulness, que han demostrado ser efectivos para reducir la ansiedad.

11. Incorporar complementos alimenticios naturales

    Además de los hábitos mencionados, algunos complementos alimenticios naturales pueden ser beneficiosos para mejorar la calidad del sueño.

A continuación, detallamos algunos de los más populares:

• • Melatonina: Es una hormona que el organismo produce de manera natural para regular el ciclo de sueño-vigilia. Tomar un complemento de Melatonina puede ayudar a reducir el tiempo necesario para quedarse dormido, especialmente si se tiene un horario irregular o se está experimentando Jet Lag.

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• • Magnesio: Este mineral es conocido por su capacidad para relajar los músculos y calmar el sistema nervioso, lo que puede facilitar el sueño. Además, el Magnesio puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, factores que a menudo interfieren con el descanso.

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• • Valeriana: Esta planta se ha utilizado durante siglos como un remedio natural para el insomnio y la ansiedad. La Valeriana puede ayudar a acortar el tiempo que se tarda en dormir y mejorar la calidad del sueño.
  • L-Teanina: Es un aminoácido que se encuentra en el té verde y es conocido por sus propiedades relajantes. La L-Teanina puede ayudar a mejorar la calidad del sueño sin causar somnolencia durante el día.
  • 5-HTP (5-Hidroxi Triptófano): Este compuesto es un precursor de la Serotonina, que a su vez se convierte en Melatonina. El 5-HTP puede ser útil para mejorar el sueño, especialmente en personas que también sufren de depresión o ansiedad.
  • GABA: Es un neurotransmisor del Sistema Nervioso Central (SNC). Se ha demostrado que el GABA favorecen la mejora del sueño, en especial con su uso continuo. Mejora así la calidad del sueño, la sensación de placidez, la concentración mental y la función cognitiva.

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Consejo: Aunque estos complementos son generalmente seguros, es recomendable consultar a un terapeuta profesional de la medicina natural antes de comenzar a tomarlos, especialmente si se están tomando otros medicamentos o se tienen condiciones de salud preexistentes.

11. Consultar a un profesional si es necesario

Si después de seguir estas recomendaciones se siguen teniendo problemas para dormir, podría ser útil consultar a un médico o especialista del sueño. A veces, los trastornos del sueño, como el insomnio crónico o la apnea del sueño, requieren una intervención más específica.

Conclusiones

Dormir bien es esencial para nuestra salud física y mental, y es aún más crítico para aquellos que lidian con la ansiedad.

Las medidas higiénico-dietéticas mencionadas, junto con el manejo adecuado de la ansiedad y un uso adecuado de los complementos alimenticios, pueden parecer simples, pero son poderosas cuando se implementan de manera consistente.

Mejorar la higiene del sueño no solo puede ayudar a sentirse más descansado, sino que también puede tener un impacto positivo en el bienestar general.

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