La Fibra Alimentaria
La Fibra es una sustancia que no absorbemos, tal cual lo comemos, tal cual lo expulsamos. Entonces ¿Por qué es tan importante?
En este artículo vamos a analizar qué es y para qué es beneficiosa la Fibra en nuestro organismo.
También vamos a observar que enfermedades pueden estar causadas por un déficit de Fibra o en otras palabras que enfermedades podemos prevenir si tomamos suficiente Fibra.
¿Qué es la Fibra Alimentaria?
La Fibra Alimentaria o Fibra Dietética es una parte de los alimentos de origen vegetal que el organismo humano no puede digerir completamente.
Estas sustancias no pueden ser descompuestas por las enzimas digestivas, pero son parcialmente metabolizadas por las bacterias intestinales, produciendo ácidos grasos volátiles que pueden ser aprovechados como fuente de energía.
Además, en algunos alimentos de origen vegetal, como las patatas, una porción del almidón puede ser resistente a la digestión. Este tipo de almidón, conocido como “almidón resistente”, no puede ser descompuesto por la Alfa-Amilasa, pero puede ser degradado por la microbiota en el intestino grueso, teniendo así propiedades similares a las de la Fibra dietética. La cantidad de almidón resistente en una planta puede variar según su grado de maduración o los procesos culinarios a los que haya sido sometida.
La Fibra Dietética es importante para la salud digestiva porque ayuda a mantener un sistema digestivo saludable. Además, puede tener otros beneficios para la salud, como ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, reducir el colesterol, promover la saciedad y prevenir el estreñimiento.
La Fibra se encuentra en una amplia variedad de alimentos como en las frutas, las verduras, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las semillas y las plantas.
La Fibra en su mayoría son polisacáridos, pero no todos lo son. También nos podemos encontrar con fructooligosacaridos, polímeros de ésteres, lignina, etc.
Tipos de Fibra
La Fibra es uno de los nutrientes encargados de limpiar el organismo de tóxicos. Es un componente esencial de una dieta saludable y desempeña un papel crucial en diversos procesos fisiológicos.
Se clasifica en dos tipos principales:
- Fibra soluble: Se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa en el intestino. Se encuentra en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
- Fibra insoluble: No se disuelve en agua y aumenta la cantidad de heces. Se encuentra en cereales integrales, verduras y frutos secos.
Funciones de la Fibra
Cada tipo de Fibra tiene diferentes funciones y beneficios para la salud.
Fibra soluble:
- Regulación del tránsito intestinal
La Fibra soluble absorbe agua en el intestino, lo que aumenta el volumen de las heces y facilita su paso a través del tracto digestivo.
Esto ayuda a prevenir el estreñimiento, las heces duras y la diverticulosis.
La Fibra soluble también puede ayudar a regular la diarrea al absorber el exceso de agua en el intestino.
- Control de los niveles de azúcar en sangre
La Fibra soluble retarda la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables después de las comidas.
Esto es especialmente beneficioso para las personas con diabetes o prediabetes.
- Reducción del colesterol
La Fibra soluble puede unirse al colesterol en el intestino y reducir su absorción en el torrente sanguíneo.
Esto ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL (“malo”) y aumentar los niveles de colesterol HDL (“bueno”).
- Promueve la salud cardiovascular
La combinación de los efectos de la Fibra soluble sobre el tránsito intestinal, el azúcar en sangre y el colesterol puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Protege la mucosa intestinal
La sustancia gelatinosa formada por la Fibra soluble recubre la mucosa intestinal y la protege del contacto con sustancias irritantes presentes en las heces. Esto puede ayudar a prevenir o aliviar la inflamación intestinal, como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.
- Efecto Prebiótico
La Fibra se fermenta en el intestino por bacterias beneficiosas, produciendo ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos grasos nutren a las células del colon y tienen efectos antiinflamatorios.
Fibra insoluble:
- Aumento de la saciedad
La Fibra insoluble aumenta el volumen del contenido intestinal, lo que produce una sensación de saciedad y reduce el apetito.
Esto puede ayudar a controlar el peso corporal y prevenir la obesidad.
- Promueve la salud intestinal
La Fibra insoluble ayuda a mantener la salud del tracto digestivo al aumentar la masa fecal y estimular el movimiento intestinal.
Esto puede ayudar a prevenir el estreñimiento y la formación de divertículos.
- Prevención del cáncer de colon
La Fibra insoluble puede diluir las sustancias cancerígenas en el intestino y acelerar su eliminación del organismo.
Esto puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cáncer de colon.
- Mejora de la microbiota intestinal
La Fibra insoluble es un prebiótico que alimenta las bacterias beneficiosas en el intestino.
Estas bacterias fermentan la Fibra y producen ácidos grasos de cadena corta que tienen diversos beneficios para la salud, como la mejora de la inmunidad y la reducción de la inflamación.
En resumen, la Fibra, tanto la soluble como la insoluble, es un componente esencial de una dieta saludable que ofrece una amplia gama de beneficios para la salud. Es importante consumir una variedad de alimentos ricos en Fibra soluble e insoluble para obtener todos sus beneficios.
Enfermedades que podemos prevenir o paliar con el consumo de Fibra
- Estreñimiento y hemorroides: La Fibra insoluble aumenta la masa fecal y facilita su paso por el intestino. Ayuda a ablandar las heces, lo que facilita su evacuación y reduce el riesgo de desarrollar hemorroides.
- Diverticulosis: La Fibra insoluble ayuda a mantener la salud del colon y previene la formación de divertículos.
- Enfermedades del sistema cardiovascular (colesterol, diabetes, obesidad, hipertensión).
- Cáncer de colon: La Fibra soluble puede ayudar a proteger contra el cáncer de colon al reducir el tiempo de contacto de las toxinas con el colon.
- Enfermedad inflamatoria intestinal (EII): La Fibra puede ayudar a reducir la inflamación en el intestino, lo que puede mejorar los síntomas de la EII.
- Síndrome del intestino irritable (SII): La Fibra puede ayudar a regular la motilidad intestinal, lo que puede mejorar los síntomas del SII.
- Cálculos biliares: La Fibra puede ayudar a reducir la producción de colesterol en el hígado, lo que puede reducir el riesgo de desarrollar cálculos biliares.
- Preeclampsia: La Fibra puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar preeclampsia, una condición grave que puede ocurrir durante el embarazo.
- Procesos víricos, bacterianos, infecciones: La Fibra mejora y mantiene la flora microbiana intestinal, esta microbiota, entre otras funciones, mantiene en buen estado el sistema inmune.
- Depresión: Comer vegetales en abundancia puede ser antidepresivo por muchos motivos. En este caso nos referimos a la Fibra de esos vegetales, que actúan como prebiótico alimentando a la microbiota intestinal.
Ésta produce el 90% de la Serotonina de nuestro organismo. La Serotonina que se produce por la microbiota intestinal actúa principalmente en esa zona, tiene funciones digestivas como la motilidad intestinal, la secreción y la sensibilidad visceral. Pero también tiene funciones antidepresivas.
La Serotonina tanto del intestino como del cerebro juega un papel importante en la regulación del estado de ánimo, incluyendo la reducción de la ansiedad y la depresión.
Una falta de Fibra puede producir:
- Intolerancias y alergias: La Fibra ayuda a mantener la salud del sistema digestivo y puede mejorar la absorción de nutrientes. Una deficiencia de Fibra puede aumentar el riesgo de desarrollar intolerancias y alergias alimentarias.
- Hiperpermeabilidad intestinal: La Fibra ayuda a mantener la integridad del intestino delgado. Una deficiencia de Fibra puede aumentar la permeabilidad intestinal, lo que puede permitir que las toxinas y las bacterias patógenas entren en el torrente sanguíneo.
- Dispepsias: La Fibra puede ayudar a mejorar la digestión y aliviar los síntomas de la dispepsia, como la indigestión y el reflujo ácido.
- Irritación: La Fibra puede ayudar a proteger el revestimiento del intestino y reducir la irritación.
- Cúmulo de tóxicos, ensuciamiento celular: La Fibra ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo a través de las heces. Una deficiencia de Fibra puede aumentar la acumulación de tóxicos en el organismo. Un cúmulo de tóxicos se puede extrapolar a multitud de enfermedades, entre ellas: Cáncer, enfermedades cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas, enfermedades autoinmunes, respiratorias, reproductivas, etc.
- Bacterias patógenas: La Fibra ayuda a mantener el equilibrio de bacterias en el intestino. Una deficiencia de Fibra puede aumentar el crecimiento de bacterias patógenas.
En conclusión, una sustancia que ni siquiera absorbemos, es de vital importancia para nuestra salud. Hoy en día el consumo de Fibra diario entre la población suele ser muy pobre. Se recomienda ingerir entre 25-30 g de Fibra al día y no llegamos ni a 15 g diarios. Su carencia está ligada a multitud de enfermedades que están a la orden del día. Enfermedades que se pueden prevenir de una manera fácil cambiando de alimentación.
