¿Qué es la depresión?
La depresión es un trastorno mental que frecuentemente que se caracteriza por algunos de los siguientes síntomas:
- Tristeza y pesimismo.
- Pérdida de interés y apatía.
- Sentimientos de culpabilidad.
- Falta de autoestima.
- Trastornos del sueño.
- Trastornos del apetito.
- Cansancio.
- Falta de concentración.
Es una enfermedad bastante compleja donde influyen muchos factores que interactúan entre sí. Desde factores psicológicos, hasta genéticos, ambientales y biológicos.
Lo que se ha demostrado es que una buena alimentación y la ayuda de algunos suplementos pueden ser efectivos para prevenir la depresión, aunque no en todos los casos.
Tipos de depresión:
- Depresión mayor: Es el tipo de depresión más grave, más conflictiva y más incapacitante. Cursa con síntomas como tristeza vital, pesimismo, ansiedad, irritabilidad, apatía, disminución marcada del interés y de la capacidad de disfrutar, baja autoestima, alteraciones del sueño, etc. Ante esta situación es recomendable consultar con el médico.
- Distimia: Es un tipo de depresión donde los síntomas pueden durar un par de años pero no es tan incapacitante como la depresión mayor. Es una alteración emocional pero la persona puede valerse por sí misma.
- Depresión pre y postparto.
- Trastorno afectivo estacional: Coincide con una época estacional, normalmente a finales de verano y/o principios de otoño.
- Depresión psicótica: Junto a los síntomas habituales de la depresión están presentes ideas delirantes o alucinaciones. Ante esta situación se debe consultar urgentemente con el médico.
- Trastorno dismórfico premenstrual: Alteración emocional de tipo hormonal que tienen las mujeres durante el período premenstrual.
Vitaminas y minerales para la depresión
Una dieta adecuada para la depresión es aquella que aporta alimentos nutritivos para el sistema nervioso, para prevenir carencias y favorecer el buen estado de salud. Se trata de una alimentación especialmente rica en ciertas vitaminas, minerales, aminoácidos y ácidos grasos esenciales para ayudar a combatir los síntomas de la depresión leve o impedir que esta enfermedad aparezca.
Entre los componentes antidepresivos probados se encuentran los siguientes:
- Vitamina C: Además de intervenir en la síntesis de neurotransmisores, la Vitamina C ayuda a contrarrestar los efectos negativos producidos por el estrés, nerviosismo, ansiedad o agotamiento. Buenas dosis de esta vitamina mantienen al organismo en buenas condiciones y previenen de varias enfermedades al ser una vitamina que fortalece el sistema inmunitario.
- Ácido Fólico o Vitamina B9: Varios estudios científicos han relacionado el déficit de vitamina B9 con la aparición de estados depresivos. Una dieta rica en esta vitamina puede ayudar a tratar la depresión ya que es capaz de aumentar los niveles de serotonina en el organismo.
- Vitaminas del Grupo B: Nutren el sistema nervioso y permiten la conversión de los azúcares en glucosa, el principal alimento del cerebro junto al oxígeno.
- Omega 3: El sistema nervioso está constituido en gran parte por grasas, que son las encargadas de las conexiones nerviosas entre neuronas. Aportar estos nutrientes en la alimentación se ha demostrado que ayuda a mejorar los síntomas de la depresión y previene ciertos tipos de alteraciones nerviosas.
El Omega 3 puede ayudar a mantener el equilibrio mental, evitar la depresión, mejorar la concentración, o ayudar en el tratamiento de enfermedades como la esquizofrenia o la hiperactividad.
Aminoácidos para la depresión
- 5-HTP: El 5-HidroxiTriptófano (5-HTP) es un aminoácido transmisor que incrementa el nivel de serotonina al llegar al cerebro.
Existen estudios científicos, con gran cantidad de información, que han demostrado que el 5-HTP es un remedio eficaz para combatir la depresión.
Uno de los ensayos clínicos más llamativos sobre la cuestión contó con 90 participantes que padecían depresión con “resistencia al tratamiento”. El tratamiento consistió en recibir 5-HTP en una dosis promedio de 200mg/día, con una variación de entre 50 a 600mg/día.
El resultado fue que 43 de los 99 pacientes se curaron por completo y 8 más de ellos presentaron mejoras relevantes.
- Fenilalanina y Tirosina: La Tirosina y su precursor, la Fenilalanina, se convierten en Dopamina y Noradrenalina, sustancias que actúan como mensajeros químicos proporcionándonos placer y ayudándonos en situaciones de estrés, por lo que aumentan el nivel de atención y de energía.
Pueden aliviar la depresión, sobre todo en personas deprimidas con niveles bajos de Dopamina, Adrenalina o Noradrenalina. Así lo confirma un estudio entre personas con depresión por deficiencia de dopamina.
Si no hay suficiente ingesta de los aminoácidos Triptófano y Tirosina, no habrá suficiente producción de Serotonina y Dopamina, lo que está asociado a trastornos del estado de ánimo como la depresión.
Diferencia entre 5-HTP y L-Triptófano
Estos aminoácidos precursores de la Serotonina y la Melatonina pueden ser útiles en situaciones de ansiedad, depresión o insomnio.
Hay diferencias, puesto que el 5-HTP es un metabolito del L-Triptófano, y cada uno tiene sus dosis equivalentes.
La absorción intestinal del 5-HTP no requiere de la presencia de una molécula de transporte, y no se ve afectada por la presencia de otros aminoácidos, por lo tanto, se puede tomar con las comidas sin reducir su eficacia.
En cambio, el L-Triptófano puede ser bloqueado por otros aminoácidos ya que utilizan las mismas vías para llegar al cerebro. Esto no sucede con el 5-HTP.
El 5-HTP se absorbe perfectamente de forma oral. Cruza fácilmente la barrera hematoencefálica (barrera sangre-cerebro) y aumenta efectivamente la síntesis de Serotonina del sistema nervioso central.
Por otro lado el L-Triptófano, en determinadas circunstancias puede desviarse en su metabolismo y producir Ácido Quinolínico, una sustancia neurotóxica y excitotóxica en concentraciones elevadas.
Otras sustancias naturales con acción antidepresiva
Jalea Real
La Jalea Real procede de la secreción emitida por unos órganos especializados que reciben el nombre de glándulas hipofaríngeas, situado en la cabeza de las abejas obreras jóvenes que no superan los quince días de vida.
Existen varios estudios sobre su eficacia para tratar la depresión, sobretodo la estacional.
¿Qué determina la buena calidad de la Jalea Real?
- La procedencia: Debe ser europea. Mucha proviene de China pero se vende congelada y la calidad es menor.
- Cualidad Organoléptica: Lo ideal sería consumir jalea fresca guardada en nevera. Si tomas ampollas y es muy líquida, seguramente le han añadido fructosa.
- Niveles de 10-HDA. Es un marcador de calidad que indica si es biológicamente activa y su grado de frescor y conservador. Debe tener 1,8% de 10-HDA como mínimo. Lo ideal sería 2%. Hay jaleas que pueden contener un 5%, esto nos indica que no es una jalea fresca sino liofilizada o mixta (fresca y liofilizada).
El efecto antidepresivo de la Jalea Real se da por que estimula la producción de Norepinefrina y Serotonina, sustancias que son muy importantes para evitar los estados depresivos.
La Jalea Real actúa como un estimulante biológico y proveedor de energía para el sistema nervioso, además tiene la capacidad de mejorar el proceso de oxigenación del cerebro, lo que origina que las personas tengan una mayor vitalidad.
Por su alto contenido de Acetilcolina, que es un compuesto que permite la transmisión de los impulsos nerviosos mediante las terminaciones nerviosas, proporciona una mayor estabilidad emocional evitando la depresión.
Debido a su relación y su influencia en el sistema nervioso, el consumo de Jalea Real mejora los síntomas de la depresión, al igual que los síntomas del Alzheimer, y la esclerosis múltiple.
La Jalea Real regula la actividad hormonal, es por ello que su uso alivia trastornos que causan la menopausia y los síndromes menstruales.
El uso de la Jalea Real está indicado para el tratamiento de los trastornos funcionales, incontinencia urinaria, insomnio, depresión, para ayudar a consolidar los huesos fracturados, para estimular el apetito y contra los trastornos alimentarios.
Además es un excelente desintoxicante y antioxidante, lo cual ayuda a estimular la producción de linfocitos lo que permite mejorar el sistema inmunitario.
Hipérico o Hierba de San Juan
El Hipérico o hierba de San Juan es una planta medicinal que se utiliza principalmente en el tratamiento de la depresión, aunque también está indicado en ansiedad, terrores nocturnos y trastornos neurovegetativos asociados al climaterio.
La presencia de la Hipericina le otorga propiedades antidepresivas en los casos de depresión leve. Este componente actúa bloqueando la absorción de neurotransmisores (Serotonina, Dopamina y Noradrenalina) y prolongando los efectos de bienestar que éstos proporcionan.
La incidencia de efectos secundarios es 10 veces inferior que en los fármacos con acción antidepresiva.
¿Qué determina la calidad de un producto a base de hipérico?
Según la RFE la droga debe contener no menos de 0,08% de hipericinas totales expresadas como hipericina.
La posología diaria recomendada en la monografía de la OMS es:
- 2-4 g de droga diarios y para uso interno.
- Hasta 900 mg de extractos fluidos, secos o tinturas, estandarizados con un contenido de hipericina total equivalente a 0,2-2,7 mg.
- Dosis superiores han de ser indicadas por el médico.
Los preparados de Hipérico están estandarizados respecto al contenido en hipericina (generalmente 0,3%) y/o hiperforina (2-4,5%).
El contenido en hiperforina en los extractos alcohólicos es variable y se aconseja que contengan al menos el 3% de hiperforina estable (con antioxidantes para evitar la degradación).
Sin embargo, estos marcadores no reflejan la cantidad de otros compuestos con actividad biológica y, por tanto, no deberían usarse como indicadores del efecto previsto para un extracto.
Precauciones:
- No existen datos suficientes de su seguridad en embarazo y lactancia.
- En altas dosis, tiene efectos fotosensibilizantes.
- Se recomienda evitar el consumo de esta planta junto con alimentos que contengan Tiamina como el queso, los embutidos curados, los concentrados de carne, la cerveza, el vino y la levadura.
Interacciones: El hipérico interacciona con muchos medicamentos como anticonvulsionantes, antidepresivos, ciclosporina (trasplantados), anticonceptivos orales, antiarrítmicos, fármacos para pacientes con VIH, antiasmáticos, anticoagulantes y antimigrañosos.
La Rhodiola Rosea
La Rhodiola Rosea se ha utilizado durante siglos en las medicinas tradicionales de Rusia, Suecia, Noruega, Islandia y China para el tratamiento de varios trastornos relacionados con el sistema nervioso, como la ansiedad, la depresión leve, el estrés y la fatiga mental y física.
Varios estudios indican que sus propiedades adaptógenas proceden de la modulación de los mecanismos centrales de respuesta al estrés, específicamente al aumentar los niveles de algunos neurotransmisores como la Serotonina y la Dopamina y limitar el exceso de liberación de la hormona del estrés Cortisol.
La Rhodiola Rosea ayuda a proteger el sistema nervioso del daño oxidativo de los radicales libres, aumenta la energía celular al estimular la producción de ATP (trifosfato de adenosina) y CP (fosfato de creatina), y reduce el consumo de oxígeno a nivel celular.
Del mismo modo, se le atribuye acción ergogénica, que es cualquier sustancia que mejora el rendimiento físico y/o mental.
En diversos estudios clínicos se ha demostrado que la administración de suplementos de Rhodiola Rosea junto con antidepresivos Tricíclicos da como resultado una clara reducción de los efectos secundarios asociados con los fármacos.
En Rusia es común tratar la depresión con Rhodiola Rosea y se considera que el efecto antidepresivo de la planta es igual o más potente que el Hipérico y sin los efectos secundarios y contraindicaciones de éste.
Alimentación adecuada para la depresión
¿Qué relación hay entre el cerebro y el intestino?
Existe una estrecha relación entre la mente y el estado del intestino.
Por una parte, está el componente cognitivo que tiene la alimentación: comer es un acto consciente, educable y voluntario. Según como hemos comido a lo largo de la vida, la educación nutricional recibida y las circunstancias individuales, tendremos un tipo de alimentación u otro.
Además, el estrés y el estado de ánimo influyen sobre qué alimentos se eligen a la hora de comer y también sobre cómo éstos son digeridos. Por ejemplo, ante una situación estresante hay personas que comen más y otras que comen menos, pero está demostrado que siempre aumenta la apetencia por comida “basura” (dulces, fritos, etc.).
Por otra parte, el estrés puede provocar alteraciones intestinales fisiológicas, como hinchazón o diarrea. Estas reacciones pueden ser producidas por las hormonas del estrés, o por reacciones inmunitarias exageradas.
Se ha descubierto que la composición y cantidad de la microbiota intestinal afecta a muchas más cosas que la metabolización de ciertos nutrientes y sustancias. Por ejemplo, la microbiota tiene un vínculo directo con el cerebro. Se ha visto que tanto la enfermedad de Alzheimer, como la enfermedad de Parkinson se ven afectadas por este enorme conjunto de bacterias. Además también afecta directamente a nuestro estado de ánimo, teniendo una relación directa con la ansiedad y con la depresión.
Al parecer, hay evidencias que relacionan la microbiota intestinal con la causa de la depresión. Los mecanismos por los que creen que esto tiene lugar son:
- La hipótesis de la inflamación: en la que aumentos de la proteína C reactiva (PCR) y de las citocinas, unas proteínas que regulan el funcionamiento de las células, provocan estrés en diferentes tejidos.
- El intestino permeable.
- El eje hipotalámico pituitario adrenal que provoca alteraciones de los niveles de una hormona llamada Cortisol.
- Desequilibrios entre los neurotransmisores y los neuroreceptores.
- Y sobre todo, algunas carencias nutricionales, como la falta de ácidos grasos omega 3 y vitaminas.
Intestino, el segundo cerebro
Antes de nada, hay que recordar que el intestino es la entrada de nutrientes al organismo. Si el intestino no está en buen estado, no habrá buena absorción, aunque la alimentación sea correcta, y pueden aparecer problemas de salud como déficits de vitaminas o reacciones inmunitarias, que agraven la depresión.
También es interesante saber que existe una alta producción de Serotonina a nivel intestinal. De hecho, el 90% de la Serotonina de nuestro organismo se encuentra en nuestro intestino. La Serotonina es un neurotransmisor que regula los horarios de sueño, el estado de ánimo, interfiere en la sensación de saciedad y en el apetito. Por este motivo, el intestino recibe el nombre de “segundo cerebro”.
¿Cómo afecta la alimentación al estado de ánimo?
En el intestino se encuentran gran cantidad de neuronas y microorganismos saludables que mantienen su buen funcionamiento. A este conjunto de microorganismos se les denomina microbiota intestinal.
Recomendaciones dietéticas para la depresión
La alimentación para la depresión consistirá en una dieta que ayude a nutrir los intestinos y mejoren la salud digestiva, con la finalidad de conseguir un buen estado de la mucosa:
- Prebióticos, alimentos con fibras fermentables para una microbiota intestinal fermentativa.
- Probióticos, alimentos con fermentos como el kéfir, kombucha, yogur, chucrut, etc.
- Evitar el azúcar y las grasas malas, presentes sobre todo en la comida basura, porque generan inflamación, ansias por el dulce y colesterol.
- Evitar el gluten, o por lo menos disminuirlo, tal como se recomienda siempre que existen alteraciones intestinales. No se trata de comprar productos “sin gluten” sino de comer alimentos naturalmente sin gluten: evitar los cereales y derivados, comer boniatos, patatas, etc.
