Suplementos para la mejora de la Concentración y la Memoria
En el arduo camino de prepararse para exámenes u oposiciones, donde la competencia es feroz y la exigencia académica es elevada, es fundamental maximizar los recursos disponibles para mejorar el rendimiento cognitivo y optimizar el proceso de aprendizaje.
Además de una planificación cuidadosa, métodos de estudio efectivos y una dedicación constante, los suplementos para estudiar han emergido como excelentes aliados en este proceso.
Estos suplementos están diseñados para favorecer funciones cerebrales específicas, como la concentración, la memoria, y el rendimiento mental en general. Aunque no deben sustituir hábitos de estudio saludables, una dieta equilibrada y un sueño adecuado, pueden complementar eficazmente estos aspectos, proporcionando un impulso adicional para alcanzar el máximo rendimiento durante el proceso de preparación para los exámenes.
En este artículo, abordaremos algunos de los suplementos más comúnmente utilizados para mejorar la memoria y la concentración, y sus potenciales beneficios.
Suplementos para Estudiar
Cafeína
Conocido como uno de los suplementos más destacados para potenciar el rendimiento cognitivo, la Cafeína, bloquea la señalización inhibitoria de la Adenosina, una purina que induce la somnolencia y reduce el estado de vigilia.
Además, incrementa la actividad dopaminérgica y estimula la producción de adrenalina y noradrenalina, otras monoaminas que funcionan como neurotransmisores excitatorios en el sistema nervioso.
Estos mecanismos de acción proporcionan una explicación plausible de por qué la cafeína resulta efectiva para mejorar agudamente el rendimiento cognitivo. Es relevante señalar que la cafeína es una sustancia legal y de fácil acceso.
La mejor forma de tomar cafeína es consumir al menos 2 mg/kg de cafeína, unos 50′ antes de estudiar para poder beneficiarse de sus efectos. Cada 5 días seguidos de consumo, discontinuar su uso durante 2 días.
Hay que tener en cuenta dos aspectos importantes:
- La cafeína genera Taquifilaxia, por lo que aproximadamente cada 5 días de uso continuado es importante estar 2 días sin consumir cafeína u otras sustancias similares (teobromina, teofilina, nicotina,…).
- No se recomienda consumirla más de 15 días seguidos.
L-Teanina
La L-Teanina es un aminoácido que podemos encontrar en el Té. Presenta propiedades relajantes gracias al impulso en la producción de GABA. Podríamos decir que la L-Teanina es un aminoácido precursor del neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central.
Mientras que su uso aislado presenta resultados contradictorios sobre la potenciación de la capacidad cognitiva, su uso en combinación con la cafeína parece ejercer una acción sinérgica mejorando marcadores como el estado de alerta.
Algunos estudios han demostrado que la combinación de Cafeína + L-Teanina reduce el cansancio y la fatiga mental más que la cafeína sola.
Existen estudios como el de Owen et al (2008), donde con dosis de 50 mg de cafeína + 100 mg de L-Teanina consiguieron mejorar la velocidad y precisión en el desarrollo de una tarea de cambio atencional tras 60 min. de su ingestión y reduciendo la susceptibilidad de distraerse durante la actividad tanto 60 como 90 minutos después de su ingesta.
5-HTP
El Triptófano, un aminoácido precursor de la Serotonina, desencadena la producción de este neurotransmisor, que principalmente tiene una función inhibitoria.
Es crucial mantener un equilibrio adecuado entre la Serotonina y la Dopamina para prevenir problemas relacionados con el metabolismo de la glucosa y la excitotoxicidad, los cuales pueden impactar negativamente en la capacidad cognitiva, especialmente en situaciones de estrés.
Para aumentar los niveles de Serotonina en el cerebro, es posible consumir el aminoácido L-Triptófano o su forma hidroxilada, el 5-HTP, que se convierte en Serotonina mediante la descarboxilación.
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Colina
La Colina es una de las mejores sustancias que impulsan las concentraciones de Acetilcolina en el cerebro. Este neurotransmisor desempeña un papel crucial en la sinapsis, exhibiendo actividad excitatoria o inhibitoria según el tipo de receptor al que se adhiera.
En cierta medida, la Acetilcolina destaca como el neurotransmisor más influyente en procesos de aprendizaje y atención.
El papel de la Acetilcolina sobre la atención ha sido demostrada repetidamente en multitud de tareas. La Acetilcolina está relacionada con la precisión de respuesta, la voluntad y atención reflexiva así como en la velocidad de respuesta.
La dosis varía entre 500-2000 mg/día, repartido en 2 tomas con una separación de al menos 8 horas, una de ellas antes de estudiar.
Omega 3
Los suplementos de aceite de pescado son una fuente de ácido Docosahexaenoico (DHA) y ácido Eicosapentaenoico (EPA), dos tipos de ácidos grasos esenciales de tipo Omega 3.
Estos ácidos grasos se han relacionado con muchos beneficios para la salud, incluidos los relacionados con la mejora cognitiva de nuestro cerebro.
El ácido Docosahexaenoico juega un papel importante en el mantenimiento de la estructura y función de nuestro cerebro. De hecho, representa sobre el 25% de la grasa total y el 90% de la grasa Omega 3 que se encuentra en las células de nuestro cerebro.
El otro ácido graso Omega 3 en el aceite de pescado tiene efectos antiinflamatorios que pueden proteger el cerebro contra el daño y el envejecimiento.
Tomar suplementos para estudiar como suplementos de DHA se ha relacionado con mejores habilidades de pensamiento, memoria y tiempo de reacción en personas sanas.
Normalmente las cantidades diarias recomendadas de ácidos grasos Omega 3 se consiguen comiendo dos porciones de pescado azul por semana, sin embargo para aquellas personas que no llegan a los requerimientos puede ser una excelente opción recurrir a suplementación con Omega 3 para mantener la salud cerebral y así incrementar el rendimiento cognitivo para estudiantes.
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Plantas para mejorar la memoria y concentración
Mucuna Pruriens
La Mucuna Pruriens es una planta cuyas semillas contienen una abundante cantidad de Levodopa, un aminoácido que se convierte en Dopamina.
La Dopamina desempeña un papel crucial como neurotransmisor en el cerebro, participando en procesos como la memoria y la regulación de los mecanismos de recompensa en el sistema límbico. También está vinculada a los procesos relacionados con las adicciones.
Trastornos neurológicos como el TDAH y el Asperger, así como algunos trastornos musculares, están asociados con un déficit de Dopamina, lo que ocasionalmente lleva al uso de medicamentos psicoestimulantes, tanto anfetamínicos como no anfetamínicos, para mejorar la concentración.
Se debe consumir la cantidad necesaria de extracto de Mucuna Pruriens para alcanzar una dosis de 35 mg de Levodopa, suficiente en caso de complementarlo con 5-HTP.
Es recomendable que por cada 2 semanas de uso de este suplemento, se realice un descanso de igual duración.
Ginseng
Las propiedades del Ginseng se reconocen por su capacidad para mejorar la memoria y activar los neurotransmisores cerebrales. Tanto el Ginseng asiático como el americano contienen Ginsenósidos, compuestos que le confieren propiedades medicinales.
Un estudio de 2009 confirmó que el Ginsenósido Rg1, presente en ambas variantes, aumenta la producción de células nerviosas en la región cerebral encargada de regular la memoria. Aunque el experimento se realizó en ratones, se llegó a la conclusión de que el efecto del Rg1 es similar en mamíferos, incluyendo a los seres humanos.
En última instancia, se determinó que el Ginseng mejora tanto la memoria como la función del aprendizaje.
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Ginkgo Biloba
El Ginkgo Biloba es una hierba medicinal china con más de 2000 años de uso. Sus hojas son empleadas en tratamientos específicos para trastornos cerebrales y problemas de flujo sanguíneo. Sus beneficios incluyen la mejora de la memoria, la atención y la velocidad en la resolución de problemas, así como la prevención de accidentes cerebrovasculares.
El extracto de esta planta es el suplemento más estudiado y uno de los más adquiridos a nivel mundial, según la Universidad de Maryland Medical Center. Estas investigaciones respaldan la afirmación de que el Ginkgo Biloba mejora el flujo sanguíneo y la oxigenación del cerebro, ofreciendo así protección contra la pérdida de memoria.
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Centella Asiatica o Gotu Kola
Otra hierba asombrosa para la regeneración cerebral es la Centella Asiática. Con un historial de uso que se extiende a lo largo de siglos, su efectividad ha sido respaldada científicamente, en concreto por la Universidad Médica Internacional en Malasia.
En experimentos realizados con ratas tratadas con esta hierba durante tres semanas, se observó un aumento significativo en las enzimas antioxidantes en el cerebro, especialmente en el hipocampo, la región encargada de regular la memoria.
Los resultados indicaron que el uso de la centella asiática protege el cerebro contra posibles trastornos neurodegenerativos. Además, se ha comprobado que esta hierba posee propiedades de vasodilatador cerebral, lo que le confiere el beneficio adicional de potenciar la memoria y la concentración.
Vitaminas para mejorar la memoria
Tipos de vitaminas para potenciar la memoria y la concentración
La memoria desempeña un papel crucial al permitirnos adquirir, almacenar y recuperar información que llega al sistema nervioso a través de las vías sensoriales. Este proceso tiene lugar en diversas estructuras cerebrales que trabajan en conjunto para facilitar la retención de datos.
Es importante destacar que el cerebro, responsable de estos procesos cognitivos, demanda aproximadamente el 20% de la energía total requerida por nuestro organismo para funcionar de manera óptima.
La carencia de vitaminas, debido a una ingesta insuficiente, podría conllevar a la pérdida de memoria o dificultades para concentrarse.
Para evitar tales escenarios, resulta fundamental garantizar un aporte adecuado de nutrientes, ya sea a través de la dieta o mediante suplementos, para optimizar el rendimiento de las funciones cognitivas y asegurar un funcionamiento eficiente de la memoria.
- Vitamina B12
La Vitamina B12, también conocida como Cobalamina, es hidrosoluble y desempeña un papel crucial al proteger las células nerviosas.
Su importancia radica en su contribución vital a la formación de glóbulos rojos y a su participación en la síntesis de las cadenas del ácido desoxirribonucleico (ADN).
Además, la vitamina B12 optimiza la función cerebral al favorecer la producción de mielina, una capa que recubre ciertas neuronas. Esta acción promueve la rapidez de los impulsos nerviosos, manteniendo el cerebro activo durante períodos más prolongados.
Las fuentes alimentarias de vitamina B12 incluyen carnes como el hígado de pollo o vaca, pescados como la caballa y los mejillones, huevos y lácteos.
Sin embargo, para aquellos que siguen dietas veganas o vegetarianas, es esencial considerar suplementos de vitamina B12, que deben aportar hasta 1000 mcg de B12.
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- Vitamina B6
La Vitamina B6 (Piridoxina) destaca por impulsar la producción de neurotransmisores como la Dopamina, ayudando así al correcto funcionamiento del cerebro.
Algunos estudios respaldan que las personas con niveles más altos de vitamina B6 poseen mejor memoria.
- Vitamina D
La Vitamina D es la única que el organismo puede sintetizar. Posee propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras.
Además tiene significativos efectos en el cerebro, con capacidad de modular la plasticidad sináptica.
Esto es importante, ya que una buena plasticidad sináptica reduce el impacto de la vejez en el cerebro y optimiza la memoria.
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- Vitamina E
La Vitamina E (Tocoferol) tiene acción antioxidante que evita que los radicales libres dañen las células, ayudando a la salud integral y retrasando los signos de envejecimiento.
Dado que la vitamina E previene el daño celular que podría causar el oxígeno al cerebro, contribuye a evitar el deterioro cognitivo y potenciar la memoria.
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- Vitamina C
La Vitamina C, ácido ascórbico, participa en la activación de varios procesos fisiológicos.
Particularmente, en la producción de neurotransmisores como la Serotonina y la Dopamina, que controla el flujo de información y las respuesta desde áreas del cerebro. Tiene además efecto antioxidante, por lo que retrasa el envejecimiento celular.
Gracias a sus propiedades, la vitamina C ayuda a mejorar ciertos procesos cognitivos y colabora en la prevención del Alzheimer, demencia u otros trastornos que involucran la memoria.
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