¿Qué es el ciclo menstrual?
El ciclo menstrual consiste en un mecanismo fisiológico en el que nuestro organismo se prepara para la reproducción.
A lo largo del ciclo se dan una serie de cambios y fluctuaciones hormonales teniendo un gran impacto en el sistema reproductor femenino y en su salud en general.
La ausencia de menstruación es una señal de alarma que nos indica que algo no está funcionando correctamente y debemos prestar atención. La ovulación no solamente sirve para reproducirnos, es esencial para muchas otras cosas, entre ellas, poder evitar futuros problemas (osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, cáncer,…).
¿Cuánto dura y en qué consiste el ciclo menstrual?
Nuestro ambiente puede condicionarnos a elegir unos alimentos u otros dependiendo de la fase del ciclo en el que nos encontremos.
En un ciclo menstrual de 28 días (redondeando) podemos diferenciar dos fases de 14 días cada una (del día 1 al 14 sería la fase folicular y del 15 al 28 la fase lútea, y entre medio de estas dos encontramos la ovulación).
El ciclo menstrual promedio dura entre 24 y 30 días, pero también puede durar tan solo 21 o 35 días. Varía en cada mujer. También puede ocurrir que la cantidad de días del ciclo varíe de un mes a otro.
Primera fase: Fase folicular
El primer día del ciclo (fase folicular) es el día de la menstruación y tiene una duración entre 3 y 7 días aproximadamente.
En esta primera fase, dentro del ovario van a aumentar los niveles de FSH (hormona folículo estimulante) y los niveles de estrógenos.
Aquí es cuando empieza a desarrollarse el folículo gracias al engrosamiento del endometrio y de la FSH hasta alcanzar su maduración total. En esta fase, los estrógenos se encuentran en su punto más alto y dejan paso a otra hormona que es la LH (hormona luteinizante), la encargada de que se produzca la ruptura del folículo y de paso a la ovulación (aproximadamente entre el día 14 y 16).
Segunda fase: Fase Lútea
En la fase Lútea, el folículo se vuelve una estructura endocrina encargada de liberar hormonas llamada cuerpo Lúteo. Este cuerpo empieza a producir progesterona, siendo la encargada de madurar el endometrio para que lleve a término la implantación (embarazo). En caso de que no se dé, bajan la progesterona y los estrógenos drásticamente y se produce el desprendimiento del endometrio dando lugar a la menstruación y a un nuevo inicio del ciclo
¿Es mi ciclo menstrual saludable?
Recuerda que cada mujer es un mundo y cada una tiene su ciclo menstrual. Es más, una misma mujer puede tener diferentes ciclos menstruales.
Aún así, los signos que determinan si un ciclo menstrual es saludable o no son:
- Ausencia de dolor: El dolor menstrual en mujeres está muy normalizado y no debería ser así. No es lo mismo tener molestias que dolor. La menstruación no tiene que doler. Si es así, es recomendable acudir al ginecólogo para describirle los signos y síntomas (fundamental descartar endometriosis).
- Duración del ciclo: Depende de cada mujer. Por norma general suele ser de entre 24 y 30 días, pero también puede durar entre 21 y 35 días. Cada mujer tiene su ciclo. Lo que para una puede ser normal para otra puede ser patológico.
- Cantidad de sangre: La cantidad oscilas entre 60-80ml. Sangrados muy abundantes y duraderos pueden ser una señal de hiperestrogenismo (endometriosis, presencia de miomas, coágulos, etc).
- Duración de sangrado: La menstruación suele durar entre 3-7 días, no debería durar más de 7.
- No debe haber Síndrome Pre-Menstrual (SPM): Es un concepto que está demasiado normalizado. Es un indicador de que el ciclo no es saludable.
Recuerda que el SPM son aquellas alteraciones tanto emocionales como físicas que imposibilitan el día a día, no los cambios en el ciclo. Estos síntomas suelen ser tanto físicos como psicológicos, entre ellos están el insomnio, tristeza, depresión, irritabilidades, etc.
¿Influye la alimentación en el ciclo menstrual?
La alimentación influye en el ciclo menstrual.
El impacto hormonal que puede ocasionar una deficiencia energética o de nutrientes es muy significativo, ya que puede verse alterado el funcionamiento de nuestras hormonas, suspenderse la ovulación y finalmente la menstruación. Sin ovulación no hay menstruación.
Es muy importante entender que la ovulación es un proceso que requiere de muchísima energía para que se lleve a cabo. Si al gasto energético le sumamos una restricción energética (dietas hipocalóricas, restrictivas, deficitarias en nutrientes) se puede llegar a perder el ciclo menstrual.
Si el organismo no dispone de suficiente energía actuará en modo de supervivencia y destinará esa energía al funcionamiento de otros órganos vitales como el cerebro o el corazón para poder mantenernos vivos. El ciclo menstrual quedará en un segundo lugar, totalmente relegado. Perder la menstruación es una manifestación del organismo que nos indica que algo no va bien.
La alimentación no es el único factor que influye en el ciclo menstrual, también lo son otros como la falta de descanso, el estrés psicológico, estrés fisiológico (excesivo deporte), el ambiente, los tóxicos, etc.
Consumo insuficiente de grasas saludables
Por norma general, las mujeres tienden a hacer un consumo inferior de proteína y grasas saludables a las ingestas diarias recomendadas.
Las grasas son muy importantes en todo el ciclo menstrual ya que el colesterol es el precursor de las hormonas sexuales (recordemos que los estrógenos y la progesterona se forman a partir de colesterol). Si no hay un consumo adecuado de grasas saludables las hormonas sexuales no se producirán o no funcionarán de forma adecuada.
Alimentación en las diferentes fases del ciclo
Nuestro ambiente hormonal puede condicionarnos a elegir unos alimentos u otros dependiendo de la fase del ciclo en la que nos encontremos.
Menstruación
La primera mitad del ciclo empieza con el primer día de la menstruación. La progesterona es una hormona termorreguladora y durante esta fase sus niveles descienden drásticamente además de nuestra temperatura corporal. Durante esta etapa las mujeres se suelen sentir aletargadas y con molestias debido a este sangrado.
Uno de los principales nutrientes que debemos tener en cuenta durante esta fase es el Hierro ya que se pierde en gran cantidad durante la menstruación.
El Hierro lo encontramos tanto en alimentos de origen animal (carne, pescados, marisco) como de origen vegetal (las legumbres).
El Hierro vegetal (hierro no hemo) es menos biodisponible por lo que tomarlos junto a alimentos ricos en vitamina C y A aumentará su absorción. Asimismo, hay que tener en cuenta los alimentos que inhiben su absorción como los lácteos, el café, el té o el cacao.
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La menstruación es una inflamación fisiológica, aportar alimentos ricos en omega 3 (pescado azul, nueces, semillas de lino, chía) y el uso de especias antiinflamatorias puede jugar a nuestro favor.
Fase folicular
Una vez acabada la menstruación entraríamos en la fase folicular. En esta fase nos encontramos con mucha más energía. A nivel hormonal se produce un aumento de la sensibilidad a la insulina debido al incremento de los niveles de estrógenos.
Los estrógenos antes de ser eliminados deben ser inactivados. Si no se desactivan pueden causar complicaciones en el ciclo, como dolor y sangrados abundantes. El consumo habitual de vegetales crucíferos (brócoli, coliflor, coles de Bruselas), además de favorecer una buena salud intestinal, ayudarán a la inactivación de los estrógenos.
Ovulación
La fase ovulatoria dura horas (12-24h, máximo 36 horas). En esta fase nuestro nivel de estrógenos ha llegado a su punto máximo y da lugar a la última fase del ciclo, la Lútea.
Fase Lútea
Durante esta fase, a diferencia de la fase folicular, hay una leve resistencia a la insulina. Este ambiente hormonal puede dar mayor apetito e incluso que haya tendencia a escoger alimentos más calóricos y de peor calidad nutricional. Se deben evitar todo tipo de alimentos refinados, bollería, almidones y azúcares. Se puede sustituir el azúcar por edulcorantes como la stevia o eritritol y escoger antojos saludables.
También hay un descenso de la Serotonina y suele asociarse a mayor necesidad de dulces y alimentos con mayor palatabilidad. Alimentos como la fruta fresca o su versión deshidratada y el chocolate negro con alto porcentaje en cacao pueden ser grandes aliados durante esta etapa.
Por otro lado, suele haber dificultad a la hora de conciliar el sueño. El Magnesio es un mineral que actúa a nivel del SNC (Sistema Nervioso Central) y puede ser de gran ayuda. El Magnesio podemos encontrarlo en cereales, frutos secos y legumbres.
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Las proteínas de alto valor biológico por sus aminoácidos esenciales junto a la vitamina B6 y el Magnesio son muy importantes en esta etapa para regular el sistema nervioso y mantener un buen equilibrio hormonal.
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Alimentos a evitar durante la menstruación
Alcohol
El hígado es uno de los órganos que se encarga de inactivar los estrógenos. Además, metaboliza el 90% del alcohol, por lo que es el órgano más afectado por su consumo.
Si se consumen bebidas alcohólicas, el hígado estará ocupado metabolizando el alcohol para evitar que nos intoxiquemos.
Altos niveles de estrógenos podrían causar alteraciones como dolor menstrual o sangrados muy abundantes.
Alimentos procesados ricos en azúcares refinados y grasas hidrogenadas
Resultan pro inflamatorios y empeoran la resistencia a la insulina además de no ser para nada interesantes a nivel nutricional. Teniendo en cuenta que la menstruación ya de por si es considerada una inflamación fisiológica, todos aquellos alimentos inflamatorios (bollería, dulces, fritos, rebozados, etc.) pueden empeorar significativamente la sintomatología.
En algunos casos, sobretodo en mujeres que cursan con sangrados muy abundantes durante el periodo, se desaconseja el consumo de polifenoles (té, café, etc) ya que inhiben la absorción del Hierro. Aún así, en la mayoría de estos casos, los médicos suelen suplementar con Hierro durante estos días para evitar o prevenir una anemia.
Si hay una anemia ya instaurada, por muchos alimentos ricos en Hierro que se tomen será muy complicado remontarla. Por ello, para normalizar sus niveles se requiere de suplementación, pautada siempre por el médico.
Si se toma Hierro, es necesario tener en cuenta lo siguiente:
- Tomarlo en ayunas juntamente con un alimento rico en vitamina C (preferible una naranja antes que un zumo de frutas).
- Esperar 30 minutos a desayunar o a tomar el primer té o café.
- No mezclarlo con otros suplementos (antiácidos o Calcio).
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