El Azúcar: un Dulce Veneno para la Salud

El Azúcar, un componente omnipresente en nuestra dieta moderna, ha pasado de ser un lujo a una presencia constante en nuestra alimentación diaria.

En este artículo queremos dar a conocer su impacto sobre el organismo, porque puede generar adicción, sus efectos perjudiciales en la salud y las estrategias para combatir su consumo excesivo, así como algunos suplementos que pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.

¿Qué es el Azúcar?

El Azúcar es un tipo de carbohidrato presente de forma natural en muchos alimentos, pero también se añade a numerosos productos procesados. La forma más común de azúcar es la sacarosa, compuesta por glucosa y fructosa, y se extrae principalmente de la caña de Azúcar y la remolacha.

El Azúcar se pueden clasificar en dos tipos principales: Azúcares naturales y Azúcares añadidos.

Los Azúcares naturales se encuentran en alimentos como las frutas y los lácteos, mientras que los Azúcares añadidos son aquellos que se incorporan durante la fabricación y procesamiento de los alimentos.

Estos últimos son particularmente problemáticos, ya que pueden encontrarse en productos aparentemente saludables como yogures, cereales integrales y conservas.

Clasificación de los Azúcares

Los azúcares pueden clasificarse en varias categorías según su estructura química:

1. Monosacáridos

• •  Glucosa: Una fuente principal de energía en el organismo y un componente clave de muchos polisacáridos.

• • Fructosa: Presente en frutas y miel, también es común en jarabes de maíz con alto contenido de fructosa.

• • Galactosa: Se encuentra en la leche y productos lácteos.

2. Disacáridos

• •  Sacarosa: Compuesta por glucosa y fructosa, se encuentra en la caña de azúcar y en la remolacha, así como en muchos alimentos dulces.

• • Lactosa: Formada por glucosa y galactosa, presente en la leche y productos lácteos.

• • Maltosa: Compuesta por dos unidades de glucosa, se forma durante la digestión de almidones y se encuentra en granos germinados.

3. Oligosacáridos

   Cadenas cortas de monosacáridos (de 3 a 10 unidades) que se encuentran en alimentos como las legumbres, los cereales y algunas frutas. 

4. Polisacáridos

   Formados por cadenas más largas de monosacáridos.

• •  Almidón: Es la principal forma de almacenamiento de glucosa en las plantas.

• • Glucógeno: Es la forma de almacenamiento de la glucosa en los animales, y se almacena especialmente en el hígado y en los músculos.

• • Celulosa: Componente estructural de las paredes celulares de las plantas.

¿Por qué crea adicción el Azúcar?

Es conocido que la ingestión de alimentos con alto contenido de azúcar desencadena la liberación de dopamina a nivel cerebral, un neurotransmisor asociado al sistema de placer en el cerebro, generando sensaciones de bienestar y confort. Ante la falta de activación de estas áreas en la vida cotidiana, tendemos a buscar sensaciones similares a través de alimentos con alto índice glucémico.

La dopamina se libera desde las neuronas en el área tegmental ventral hasta diversas estructuras, a través de proyecciones del sistema de recompensa cerebral, produciendo una experiencia placentera.

Curiosamente este mecanismo de acción es muy similar al de la cocaína.

En nuestro cerebro, existen receptores específicos, los receptores D2 de dopamina (denominados DRD2), que deben activarse para experimentar placer. La dopamina es clave en esta respuesta, y tanto el azúcar como otras sustancias estimulantes aumentan la dopamina, contribuyendo así a adicciones a corto plazo.

Sin embargo, se ha observado que aquellos que consumen azúcar compulsivamente tienen sistemas DRD2 que requieren un estímulo más intenso para experimentar placer. En otras palabras, las personas con adicción al azúcar parecen tener menos receptores de dopamina D2, necesitando una estimulación adicional para activarlos.

Esta tendencia muestra que el azúcar gradualmente reduce nuestro umbral, llevándonos a necesitar dosis más elevadas de dopamina para experimentar el placer deseado, un efecto que no se observa de manera tan pronunciada con drogas como la cocaína.

Esta teoría ha sido respaldada por estudios de resonancia magnética funcional en adolescentes, tanto delgados como obesos. En los cerebros de los adolescentes obesos, los centros de recompensa de dopamina parecen activarse menos, lo que los hace más propensos a la obesidad y al aumento de peso a lo largo de sus vidas.

Por otro lado, diversos estudios sugieren que medicamentos o nutrientes pueden modular la respuesta defectuosa de recompensa de la dopamina. En un estudio, se utilizó la Naltrexona, un antagonista de los opioides que bloquea los efectos de sustancias como la heroína y la morfina en el cerebro, en personas adictas al azúcar. Al tomar este medicamento, que impedía la experiencia adictiva al azúcar, se observó una reducción en la ansiedad y una disminución en el porcentaje de grasa corporal.

La resistencia a la insulina, una consecuencia del consumo excesivo de Azúcar, puede intensificar aún más los antojos. La menstruación también puede intensificar los antojos debido a fluctuaciones hormonales y la menor producción de serotonina.

Impacto sobre la Salud

La adicción al azúcar, aunque no está formalmente reconocida como una adicción en los términos de la dependencia de sustancias, puede tener efectos perjudiciales para el organismo debido al consumo excesivo y regular de azúcares.

Algunas de las consecuencias e impactos negativos que la adicción al azúcar puede tener en el organismo son:

1. Obesidad: El consumo excesivo de azúcares, especialmente los azúcares añadidos en alimentos procesados y bebidas azucaradas, se ha asociado con un mayor riesgo de obesidad. Los azúcares proporcionan calorías vacías sin aportar nutrientes esenciales, y el exceso de calorías se almacena como grasa.
2. Resistencia a la Insulina: La adicción al azúcar puede contribuir al desarrollo de resistencia a la insulina, un precursor de la diabetes tipo 2. El organismo puede volverse menos sensible a la insulina, lo que dificulta que las células absorban la glucosa, elevando los niveles de azúcar en sangre.
3. Problemas cardiovasculares: El consumo excesivo de azúcares ha sido vinculado a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluyendo hipertensión arterial, enfermedad cardíaca y accidentes cerebrovasculares. Además, puede elevar los niveles de triglicéridos y disminuir el colesterol HDL (colesterol bueno).
4. Trastornos Metabólicos: La adicción al azúcar puede contribuir a trastornos metabólicos, como el hígado graso, que puede desencadenar en enfermedades hepáticas más graves.
5. Síndrome Metabólico: La combinación de obesidad, resistencia a la insulina, hipertensión y niveles elevados de lípidos en la sangre se conoce como síndrome metabólico. La adicción al azúcar puede ser un factor que contribuye al desarrollo de este síndrome.
6. Problemas Dentales: El azúcar alimenta las bacterias en la boca que producen ácidos, contribuyendo a la caries dental y otros problemas dentales.
7. Cambios en la microbiota Intestinal: El exceso de azúcar puede afectar a la composición de la microbiota intestinal, lo que puede tener consecuencias para la salud digestiva y el sistema inmunológico.
8. Influencia sobre el cerebro: Algunos estudios sugieren que el consumo excesivo de azúcar puede tener efectos en el cerebro, estimulando las mismas vías de recompensa que otras sustancias adictivas y contribuyendo a comportamientos compulsivos hacia la comida.
9. Cambios en el estado de ánimo y la energía: Las fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre pueden afectar el estado de ánimo y los niveles de energía, llevando a picos seguidos de caídas de energía, irritabilidad y antojos constantes. También puede tener efectos negativos en la salud mental, vinculándose a la depresión y a la ansiedad.
10. Inflamación crónica: El azúcar contribuye a la inflamación del organismo, un proceso que está vinculado a diversas enfermedades, como la artritis y enfermedades cardíacas, entre otras.

Cómo combatir el Consumo Excesivo de Azúcar

La búsqueda constante de dulces puede estar vinculada a diversas causas, y comprenderlas es esencial para adoptar estrategias efectivas.

Algunas herramientas específicas para abordar este problema son:

• Educación Continua

La promoción de programas educativos continuos sobre nutrición y los peligros del azúcar es esencial para empoderar a las personas con el conocimiento necesario para tomar decisiones informadas.

• Alternativas saludables

Reemplazar el azúcar refinado con alternativas más saludables, como el azúcar de coco, el dátil, o el sirope de ágave, puede ser una opción para aquellos que buscan reducir su consumo de azúcar.

• Planificación de Comidas

Elaborar planes de comidas equilibradas y ricas en nutrientes puede ayudar a reducir la dependencia del azúcar, al mantener niveles de energía estables a lo largo de todo el día. Por ejemplo, es crucial incorporar cereales integrales en las comidas diarias. Tomarlos regularmente ayudará al organismo a acostumbrarse a recibir glucosa de una fuente más completa, reduciendo así la ansiedad por los dulces.

• Apoyo Psicológico y Mindfulness

La adicción al azúcar a menudo tiene una dimensión psicológica. Buscar apoyo de profesionales de la salud mental puede ser beneficioso para superar patrones de comportamiento relacionados con el consumo de azúcar.

Prácticas como el Mindfulness y la meditación estimulan áreas cerebrales asociadas con la dopamina, reduciendo la dependencia de los dulces para obtener placer. La gratitud y el reconocimiento positivo también activan la liberación de dopamina.

¿Qué comer para disminuir el deseo de Hidratos de Carbono?

Existen 3 cosas clave a tener en cuenta:

1. Alimentación rica en proteínas grasas y fibra para reducir la sensación de hipoglucemia.
2. Aumentar la ingesta de Potasio: El Potasio es un mineral que consumimos actualmente en menor cantidad que nuestros antepasados cuando no consumían una dieta rica en azúcares.

Hace unos 2.000 años, el ser humano consumía aproximadamente 7.000 miligramos de Potasio al día. Actualmente el consumo diario es de unos 1.300 miligramos (6 veces menos).

Si hay un deseo muy exagerado de azúcar, es recomendable tomar suplementos de Potasio.

Uno de los factores más importantes que lleva a consumir azúcar es el nivel de ansiedad. El nivel de ansiedad se corresponde a nivel emocional y neurológico con la hiperactivación del sistema simpático que depende del sistema nervioso autónomo y éste es el que dirige las funciones orgánicas del organismo que no decidimos voluntariamente.

Por lo tanto, la hiperestimulación del sistema simpático conlleva altos niveles de ansiedad. Esto significa que si tenemos un nivel superior de Potasio, que ayuda a nivelar y a bajar los niveles de activación simpática, nos va a reducir la ansiedad y el estrés por un lado y va a disminuir el deseo de hidratos de carbono refinados.

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3. Desparasitar: Los azúcares contribuyen a dañar la mucosa intestinal, aumentando la inflamación y generando problemas como la resistencia a la insulina, paso previo a la diabetes de tipo II.

Hoy en día conocemos la evidencia de cómo una microbiota bacteriana enferma podría llevar a ADHD, Autismo, Alzheimer, dificultad para la concentración y sobrecrecimiento del hongo Cándida. ¿Y cuál es el alimento preferido de la Cándida? Como para la mayoría de hongos y parásitos, es el azúcar.

Todo esto es más fácil de entender si se sabe que tenemos 100 millones de neuronas, conocidas como “segundo cerebro” en nuestro sistema digestivo. Son estas neuronas las que permiten que se generen todos los efectos, como las alteraciones de humor o de atención.

Para acelerar el proceso de dejar el azúcar debemos comer alimentos fermentados, tomar prebióticos y probióticos, dado que todos estos ayudan a restablecer la microbiota. 

Suplementos y estrategias adicionales para reducir el consumo de azúcar

Reducir el consumo de azúcar es una elección crucial para mejorar la salud a largo plazo. Con la combinación de educación, elecciones conscientes de alimentos, estrategias para combatir la adicción y la incorporación de suplementos eficientes, es posible contrarrestar los efectos perjudiciales del azúcar y avanzar hacia un estilo de vida más saludable y equilibrado.

Algunos suplementos que pueden ayudar son:

• Cromo: Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y reduce los antojos de alimentos dulces.
• Magnesio: Contribuye a la función normal de la insulina, ayudando en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre.

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• Omega 3: Puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación asociada con el consumo excesivo de azúcar.

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• Precursores de la Dopamina: La falta de dopamina puede relacionarse con la ansiedad por el dulce. Suplementos como la Mucuna Pruriens o la L-Tirosina (precursores de la dopamina) pueden ser beneficiosos.
• Medicina Tradicional China: Según la Medicina Tradicional China, la necesidad de alimentos dulces puede indicar debilidad en el sistema digestivo. Consumir diariamente cereales neutros, legumbres y alimentos tibios y anaranjados puede tonificar el sistema digestivo.
• Fibra Soluble: La fibra soluble, presente en algas como el Agar-Agar o el Glucomanano, puede proporcionar una sensación de saciedad y reducir la velocidad de absorción de glucosa.
• Evitar Estimulantes: La Fenilalanina y el Glutamato, estimulantes presentes en algunos alimentos, deben evitarse. La lectura cuidadosa de etiquetas es fundamental para identificar estos componentes.
• Actividad Física y Terapias Alternativas: La práctica regular de actividad física, incluyendo intervalos de alta intensidad, puede mejorar la resistencia a la insulina. Terapias alternativas como la auriculoterapia o la acupuntura pueden ser útiles para controlar la ansiedad por dulces.

En conclusión, el azúcar puede tener efectos perjudiciales en la salud física y mental. La educación, la elección de alimentos saludables, la gestión del estrés y la consideración de suplementos eficaces son pasos esenciales hacia una vida más saludable y equilibrada.

La clave reside en reconocer el poder del azúcar sobre nuestro organismo y tomar medidas proactivas para limitar su impacto en nuestra salud a largo plazo.